Comment construire un plan d’entraînement efficace à partir de vos seuils ventilatoires (VT1 / VT2)
- PAIRFS
- il y a 3 jours
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Les seuils ventilatoires VT1 et VT2 sont les repères physiologiques les plus fiables pour structurer un plan d’entraînement précis et vraiment personnalisé.
Contrairement aux zones basées uniquement sur la fréquence cardiaque ou la puissance, les seuils ventilatoires reflètent la réponse interne du corps : acidose, tolérance au CO₂, stress métabolique et stabilité respiratoire.
Construire un plan à partir de VT1/VT2, c’est aligner ce que vous faites avec ce que votre corps vit réellement.
Voici comment structurer un plan efficace, reproductible et adapté à votre physiologie.
1. Pourquoi construire un plan autour de VT1 et VT2?
Les seuils ventilatoires permettent de définir avec précision :
Zone 1 (en dessous de VT1) → endurance de base, filière lipidique, récupération.
Zone 2 (autour de VT1) → développement du métabolisme aérobie, stabilité ventilatoire.
Zone 3 (entre VT1 et VT2) → tempo soutenu, efficacité mécanique, gestion des montées.
Zone 4 (autour de VT2) → capacité à maintenir l’effort, tolérance à l’acidose.
Zone 5 (au-dessus de VT2) → puissance maximale, filière anaérobie.
En utilisant VT1 et VT2 comme points d’ancrage, vos zones d’entraînement sont justes, adaptées et reproductibles.
2. Une exemple de structure hebdomadaire pyramidale
Un plan efficace repose sur un équilibre entre :
✔ Séances sous VT1 (60–75 % du volume)
Développement du moteur aérobie + récupération active.
✔ Séances entre VT1 et VT2 (15–25 %)
Travail tempo, montée, résistance, économie de course.
✔ Séances proches ou juste sous VT2 (5–10 %)
Développement de la tolérance ventilatoire et de la capacité à tenir une intensité élevée.
✔ Séances au-dessus de VT2 (moins de 5 %)
Travail très qualitatif : sprints, VO₂, efforts très courts.
👉 Cette distribution est soutenue par de nombreuses études modernes sur l’endurance.
3. Comment ZoneX transforme les seuils ventilatoires en plan d’entraînement intelligent
ZoneX détecte automatiquement VT1 et VT2 en conditions réelles, puis adapte vos zones d’entraînement dès que :
votre VT1 bouge (fatigue, forme, cycle de charge),
votre VT2 progresse (effet de l’entraînement),
votre ventilation dérive (stress, chaleur, altitude).
👉 Votre plan devient vivant, dynamique et totalement personnalisé.
4. Pourquoi cette méthode est plus efficace ?
Parce qu’elle repose sur l’analyse d’un signal interne, stable et reproductible :
💨 la respiration.
Elle permet :
un pacing naturel,
une réduction du risque de surentraînement,
une amélioration mesurable de VT2,
une progression plus constante.
C’est l’approche utilisée depuis des années dans les tests cardiopulmonaires (CPET), désormais disponible en version portable via ZoneX.
📚 Allez plus loin
Filipas L., Bonato M., Gallo G., Codella R. « Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. » Scand J Med Sci Sports. 2022;32(3):498-511. PMC
Selles-Pérez S., Fernández-Sáez J., Cejuela R. « Polarized and pyramidal training intensity distribution: Relationship with a Half-Ironman distance triathlon competition. » J Sports Sci Med. 2019;18(4):708-715. Journal of Sports Science and Medicine
Casado A., et al. « Training Periodization, Methods, Intensity Distribution... » Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(6):… journals.humankinetics.com
Sun Q., et al. « Recent advances in training intensity distribution theory for endurance athletes: A review. » Frontiers in Physiology. 2025. Frontiers
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